Isotone Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung für Ausdauersportler

Isotone Lösungen stellen die beste Möglichkeit dar, einen Ausdauersportler mit Flüssigkeit, Elektrolyten und Kohlenhydraten zu versorgen.
Die Flüssigkeits - und Elektrolytzufuhr dient in erster Linie der Kompensation von Schweißverlusten.
Wichtigster Elektrolyt ist dabei das Natrium. Ein Mangel führt zu schnellem Wasserverlust, Leistungseinbußen sind die Folge.
Isotone Lösungen enthalten die gleiche Teilchenkonzentration wie das Blut, sie passieren schnell den Magen und versorgen den Körper mit Energie und Flüssigkeit.
Eine Kombination aus Saccharose (Haushaltszucker), Wasser und Natrium (Kochsalz) ist dabei am günstigsten.

Zusammensetzung auf 1 Liter Wasser

40g Haushaltszucker
20g Traubenzucker
1g Kochsalz

Einnahmeempfehlung
Soweit es die Praxis zulässt, ist eine Zufuhr von ca. 250 ml alle 15 Minuten ab der 2. Stunde Belastung sinnvoll (unter normalen Umständen reichen die gespeicherten Reserven für 1 Stunde Ausdauerbelastung!)

Zucchini Spaghetti mit roher Tomatensauce

Spaghetti aus 2 Zucchini (mit einem Spiralschneider geschnitten)

2 große Fleischtomaten
6 getrocknete Tomaten
2 Medjool Datteln
1 Knoblauchzehe geschält
frischer Basilikum
Meersalz, schwarzer Pfeffer,
1 EL geröstete Pinienkerne
1 EL geriebener Parmesan
3 EL Olivenöl

1 die getrockneten Tomaten zusammen mit den Datteln für ca. 20 min. in warmen Wasser einweichen
2 danach zusammen mit den restlichen Zutaten in einer Küchenmaschine mixen und abschmecken
3 die Zucchini kurz in nicht zu heißem Olivenöl schwenken, mit Salz und etwas Zitronensaft abschmecken.
4 die warmen Nudeln mit der kalten Sauce servieren!

Zucchini Puffer mit Käse und Topfen

2 St Zucchini (ca. 500g) geraspelt
3 Eier
1 St Frühlingszwiebel fein geschnitten
2 Knoblauchzehen fein gehackt
125g Topfen
100g geriebener Käse
Salz, schwarzer Pfeffer, etwas Kurkuma, Muskatnuss
frische Kräuter gehackt

1 die Zucchini mit 2 TL Salz vermengen und ca. 20 min. stehen lassen
2 anschließend gut ausdrücken und mit den restlichen Zutaten vermischen
3 sofort in einer beschichteten Pfanne mit etwas Olivenöl goldbraun braten.

Dazu passt ein einfacher Salat, Tzaziki oder viele andere Dips!

Gefüllte Paprika mit mediterranem Gemüse

4 grüne Paprika, den Deckel entfernt und gewaschen

Fülle:
500g Rinderfaschiertes
200g Topfen
3 Eier
3 El geröstete Pinienkerne
6 St getrocknete Tomaten in Streifen geschnitten
Salz, schwarzer Pfeffer, scharfer Senf

Gemüse:
1 St Zucchini gewürfelt
1 St Melanzani gewürfelt
2 St Zwiebel gewürfelt
4 Knoblauchzehen gehackt
3 große Fleischtomaten grob zerteilt
4 El Olivenöl
Salz, Pfeffer, 1 EL Kurkuma,
Kräuter nach Belieben - grob gehackt

1  für die Fülle alle Zutaten vermengen, die Paprika damit füllen und mit den Deckeln verschließen
2  in einen Bräter legen, etwas Olivenöl dazugießen und im Rohr bei ca. 175°C - 45 min. garen
3  für das Gemüse alle Zutaten bis auf die Tomaten in einer Pfanne anrösten, wenn es etwas Farbe   genommen hat, die Tomaten, die Gewürze und die Kräuter dazugeben.
4  anschließend das Gemüse zu den Paprika in den Bräter geben
5  die Temperatur auf 220°C erhöhen und weitere 30 min. garen
6  noch 15 min. rasten lassen, danach servieren.

am besten passen noch frische Erdäpfel dazu!

Karfiol - Käseschnitte

1 Stück Karfiol
2 Eier
250 g Mozzarella gerieben
125 g Parmesan gerieben
2 Knoblauchzehen fein gehackt
Salz, Pfeffer, Curkuma, reichlich Kräuter grob geschnitten

1 Den Karfiol in einer Küchenmaschine zerkleinern (reisartig)
2 die halbe Menge des Mozzarellas, 2/3 vom Parmesan und die restlichen Zutaten dazugeben und gut vermengen
3 auf ein mit Backpapier belegtes Backblech ca. 1 cm dick aufstreichen und anschließend bei 175°C 15-20 min backen
4  danach den restlichen Käse darüber verteilen und weitere 10 min backen
5 aus dem Ofen nehmen, 10 min rasten lassen, portionieren und genießen!

Tipp: Das ist die einfachste Variante dieses Gerichtes. Wer es pikanter mag, kann die Schnitten mit geröstetem Zwiebel, Speck od. Schinken abwandeln. Mit frischen Schwammerln schmeckt es auch sehr gut.

Frühstücks Pancakes mit Heidelbeerjoghurt

2 Bananen
3 Eier
2 El Mandelmehl
1 El Kokosmehl
1 Tl Zimt

1  die Bananen mit einer Gabel zerdrücken, die restlichen Zutaten dazugeben und gut verrühren
2  in einer beschichteten  Pfanne etwas Kokosöl erhitzen und kleine Pancakes darin backen
3  frische Heidelbeeren mit dem Joghurt vermengen, mit den Pancakes und etwas Honig genießen.

Nußeis

1 Hand voll Nüsse nach Belieben (10min bei 200°C im Rohr geröstet)
das Fruchtfleisch 1 Avocado
3 Bananen in Scheiben geschnitten und tiefgekühlt
5 Medjoul Datteln

1 die Nüsse in einer Küchenmaschine fein (oder weniger fein) reiben und zur Seite stellen
2 die restlichen Zutaten in der Küchenmaschine cremig mixen
3 die Nüsse unterrühren und genießen

Tipp: geröstete Nüsse habe ich immer auf Vorrat, schmecken einfach super, und sind perfekt für den Snack zwischendurch!